Sì, è vero che una dieta vegana può essere una scelta di vita molto sana (e, diciamocelo, è anche meglio per il pianeta)! Le piante e gli alimenti di origine vegetale forniscono un’ampia varietà di nutrienti essenziali, vitamine e minerali.
Seguendo una dieta vegana ben bilanciata, puoi essere certo di non avere carenze di vitamine e minerali. Ciò significa che dovresti mangiare molte verdure, cereali integrali, legumi, frutta e una piccola porzione di noci o semi. Tuttavia, per molte persone, cibi spazzatura come patatine e dolci si insinuano nella dieta, sostituendo altri alimenti più ricchi di vitamine e minerali.
Quali nutrienti potrebbero mancare nella mia dieta vegana? Per molti vegani, i nutrienti più difficili da assumere sono la vitamina B12, la vitamina D, il calcio, lo iodio, lo zinco, le proteine (1) e persino il collagene vegetale .
Vitamina B12 :
Questa vitamina svolge numerose funzioni nel corpo. La B12 è responsabile della salute dei nervi, del mantenimento della normale funzione cerebrale e della produzione dei globuli rossi (2)! Quindi, da dove si ottiene la B12 nella dieta? I principali alimenti ricchi di B12 sono prodotti animali, frattaglie, pesce, carne e latticini fortificati (2). Fortunatamente, è possibile ottenere la B12 anche da alimenti arricchiti di carboidrati, come i cereali per la colazione. Purtroppo, questi alimenti tendono anche ad essere ricchi di zuccheri aggiunti e poveri di fibre, il che li rende un’opzione meno salutare. In questo caso, un integratore potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per integrare la tua dieta.
Vitamina D :
La vitamina D svolge diverse funzioni, tra cui contribuire a mantenere le ossa forti e sane e supportare una sana risposta infiammatoria. Analogamente alla vitamina B12, la vitamina D si trova principalmente negli alimenti di origine animale. È presente in quantità maggiori nel pesce grasso, nel fegato di manzo, nel formaggio e nei tuorli d’uovo (3). È presente anche in alimenti arricchiti con vitamina D, come succo d’arancia, latte di soia e cereali.
Calcio:
Forse hai già sentito dire che il calcio è importante per la salute delle ossa, e lo è! Il calcio si trova in molti alimenti diversi, sia di origine animale, come formaggio e latte, sia di origine vegetale. Gli alimenti vegetali ricchi di calcio sono spinaci, cavolo riccio, okra, cavolo nero, soia, fagioli bianchi e alcuni alimenti fortificati come cereali e succo d’arancia (3). E per fortuna, se non assumi molti di questi alimenti nella tua dieta, un integratore può aiutarti a colmare la lacuna e ad assicurarti un apporto adeguato di calcio.
Iodio:
Questo è un oligoelemento a cui potresti non aver pensato molto. È necessario per il normale funzionamento della tiroide e per la produzione degli ormoni tiroidei di cui ha bisogno (4). Un’ottima fonte di iodio è il sale da cucina iodato; in effetti, è la principale fonte alimentare di iodio. Ma fai attenzione, non tutto il sale contiene iodio, cerca il sale con iodio aggiunto. I vegani, che cucinano spesso a casa e usano sale iodato quotidianamente, assumono una quantità sufficiente di questo oligoelemento essenziale (4).
Zinco:
Questo minerale è essenziale per il mantenimento del sistema immunitario, metabolizza i nutrienti e aiuta a riparare i tessuti corporei (5). Fortunatamente, gli alimenti ricchi di zinco provengono sia da fonti animali che vegetali! Si trova in quantità maggiori nella carne, nei crostacei, nei legumi, nei semi, nella frutta secca, nei latticini, nelle uova e nei cereali integrali (5).