Ricordate le campagne: ” Hai il latte?” o “Il latte fa bene al corpo?”. Se siete come me, probabilmente da bambini bevevate un bicchiere di latte al giorno per aiutarvi a crescere alti e a mantenere le ossa forti. Anche oggi, quando pensate ai nutrienti per sostenere le ossa, il calcio è probabilmente il primo a venire in mente, e poi forse la vitamina D. Le campagne non avevano torto: sia il calcio che la vitamina D sono vitali per le ossa, ma ci sono altri nutrienti che svolgono un ruolo importante per la salute delle ossa.
Ma prima: guardiamo oltre l’osso nudo
Un’idea sbagliata comune sulle ossa è che siano morte. (Non è vero!) Le ossa sono tessuto vivo che si rimodella continuamente in fasi – riassorbimento e formazione – per rimanere sane e forti. Durante il riassorbimento, il corpo scompone l’osso vecchio e danneggiato con cellule chiamate osteoclasti ; durante la formazione, fa il contrario: cellule note come osteoblasti costruiscono nuovo osso. Questo processo di rimodellamento è incredibilmente importante e qualsiasi squilibrio, come una scomposizione cellulare troppo rapida, può aumentare il rischio di alcune condizioni di salute legate alla perdita ossea.
Immagine della Fondazione Internazionale per l’Osteoporosi
Le ossa sono dotate di una fitta rete di vasi sanguigni, nervi e cellule, ed è importante mantenere sana ogni parte di questa rete, in modo che possa fornire alle ossa ciò di cui hanno bisogno per costruire e mantenere massa e densità.
Ecco 6 nutrienti di cui abbiamo bisogno per aiutare le nostre ossa a muoversi.
- Magnesio
Fatto interessante: il magnesio è il secondo minerale più abbondante nelle cellule e circa il 60% di esso è immagazzinato nelle ossa (non è una piccola quantità!). È lì per una buona ragione, poiché il magnesio svolge due ruoli attivi nella salute delle ossa: regola un minerale chiamato idrossiapatite e aiuta a convertire la vitamina D in una forma che può favorire l’assorbimento del calcio. Il magnesio si trova in alimenti come semi di zucca, legumi e spinaci, ma la cottura tende a ridurlo significativamente. Per questo e altri motivi, circa il 48% degli americani non ne assume abbastanza con la dieta, secondo un’analisi del 2013-2016 .
Aggiungere un integratore di magnesio alla propria dieta quotidiana può aiutare a colmare questa lacuna. Il glicinato di magnesio potrebbe essere preferibile perché, secondo la ricerca, è più facile da assorbire rispetto ad altre forme e presenta meno effetti collaterali come la diarrea .
- Vitamina K
Questo potrebbe sorprendere, poiché la vitamina K è generalmente nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. La ricerca dimostra che la vitamina K aiuta a gestire il riassorbimento degli osteoblasti (le cellule che costruiscono nuovo tessuto osseo). Il corpo fa affidamento sulla vitamina K anche per costruire e attivare alcune proteine come l’osteocalcina , che lega il calcio alle ossa, conferendo loro forza e flessibilità. Delle 3 forme di vitamina K , la vitamina K2 è considerata la più efficace per la salute delle ossa. Si trova in alimenti come il natto, i crauti e il fegato di manzo.
Buone notizie: per le donne in postmenopausa che assumono farmaci a base di bisfosfati per rallentare la perdita ossea, ci sono sempre più prove che dimostrano che l’assunzione di vitamina K2 insieme ai farmaci produce risultati migliori, prevenendo le fratture e favorendo la salute delle ossa.
- Vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale per la vista, la riproduzione, l’immunità e la salute cellulare. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che aiuti anche le ossa, in particolare quelle di fianchi, cosce e parte bassa della schiena. Quindi, se siete interessati alla salute delle ossa, potrebbe valere la pena informarsi.
Esistono due forme di vitamina A che puoi assumere attraverso la dieta: il retinolo e i carotenoidi. Il retinolo, la forma attiva della vitamina A, è la più facile da assorbire e utilizzare immediatamente per l’organismo. Si trova in alimenti di origine animale come latte intero, fegato animale e uova. I carotenoidi, che l’organismo deve convertire per attivarsi, si trovano in alimenti di origine vegetale come carote, verdure a foglia verde e patate dolci.
Indipendentemente dalla scelta, ricorda che assumere troppo di una cosa buona non è sempre meglio. La ricerca dimostra che quantità eccessive di vitamina A possono effettivamente avere l’effetto opposto sulle ossa, aumentando il rischio di fratture dell’anca. Quindi, se opti per un integratore di vitamina A, è meglio rimanere entro la dose giornaliera raccomandata, a meno che il medico non dica diversamente.
- Proteina
Le ossa sono composte da quattro elementi: minerali, lipidi (grassi), acqua e proteine. Quest’ultime, le proteine, si dividono in due categorie: collagene e non collagene. Il collagene, la principale proteina presente nel corpo, svolge un ruolo fondamentale nel sostenere la forza e la struttura delle ossa, mentre le proteine non collagene le supportano nella segnalazione e nel movimento. Per questo motivo, assumere proteine è fondamentale per la salute delle ossa.
Ma prima di iniziare a riempire il piatto di bistecche, assicurati di considerare la qualità e la quantità di proteine che stai assumendo: di più non è sempre meglio. In quantità eccessive, le proteine possono effettivamente danneggiare la salute delle ossa causando l’escrezione di calcio nelle urine, secondo una revisione dell’American Journal of Clinical Nutrition . In generale, è meglio puntare a un apporto proteico moderato: 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Fosforo
Il fosforo è un minerale coinvolto nella produzione di energia, nella crescita e nella mineralizzazione delle ossa. Viene spesso utilizzato come additivo alimentare e conservante, quindi è facile assumerne una quantità eccessiva con la dieta, e in effetti molte persone ne assumono una quantità eccessiva. Livelli eccessivi possono sottrarre calcio alle ossa e peggiorarne la salute, quindi mantenere il fosforo al giusto livello è estremamente importante.
Se stai cercando di ridurre i livelli di fosforo, fai attenzione alla quantità di alimenti trasformati che assumi. Evita il fosforo inorganico come conservante e scegli alimenti integrali ricchi di proteine come soia, carne e uova.
- Potassio
Se amate i cereali, lo zucchero, i cibi ricchi di proteine e quelli trasformati, e tendete a evitare frutta e verdura, ho una brutta notizia: la vostra dieta potrebbe essere troppo acida. L’ ipotesi “acidità-cenere” suggerisce che l’elevata acidità potrebbe indebolire le ossa. La buona notizia è che esiste un modo per contrastarla: si ritiene che il citrato di potassio e altri sali alcalini di potassio contrastino tale acidità e proteggano dalla perdita ossea . È possibile che ciò sia dovuto al ruolo del potassio come una sorta di tampone che mantiene il corpo a un pH sano tra 7,35 e 7,45, ma se questa sia la spiegazione dell’effetto apparentemente positivo del potassio sulle ossa è ancora in fase di studio.