Tutti noi ogni tanto ci sentiamo lenti, ma se ti ritrovi quasi sempre accasciato sul divano, potrebbe essere in parte dovuto alla tua dieta.
Non preoccuparti: tornare in carreggiata non significa bere succo di sedano o sostituire il panino dell’hamburger con un peperone gommoso. Significa solo essere intelligenti con ciò che mangi. Inizia aggiungendo questi 4 nutrienti chiave alla tua dieta. Ti sentirai energico più velocemente di quanto Netflix possa chiederti “Stai ancora guardando?”
1) Fibra
Sento spesso dire che i carboidrati li fanno sentire gonfi o apatici. Molte diete ci incoraggiano a limitare o addirittura eliminare i carboidrati per alleviare questa sensazione. Ma non rinunciate ancora agli amidi.
In realtà, i carboidrati sono la scelta preferita dal tuo corpo per ottenere carburante rapido. 1 Sono particolarmente importanti se ti alleni frequentemente, poiché ti aiutano a ricaricare e ricostituire i muscoli dopo l’allenamento.
Per contrastare quella sensazione di “affanno”, potresti semplicemente dover cambiare la quantità o il tipo di carboidrati che assumi. Prova ad abbinare i cereali integrali a una proteina o a un grasso: yogurt con granola, popcorn con lievito alimentare e fiocchi d’avena con frutta sono tutti alimenti che ti soddisferanno sicuramente, aiutandoti a rimanere pieno di energie senza quella sensazione di pesantezza e gonfiore.
2) Vitamina B-12
Hai mai notato che le “bevande energetiche” contengono sempre oltre il 10.000% della dose giornaliera raccomandata di B-12 ? Questa vitamina delle celebrità è spesso associata all’energia immediata perché gioca un ruolo fondamentale nei processi metabolici (convertendo il cibo in energia). Ma in realtà, più B-12 non equivale necessariamente a più energia . Aggiungerla alla tua dieta ti aiuterà solo se stai colmando una carenza di nutrienti.
Se hai più di 60 anni, segui una dieta a base vegetale o soffri di disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile o la celiachia, potresti avere una carenza di vitamina B-12 e sentirti di conseguenza spossato. In tal caso, prova un latte, un cereale o un pane a base vegetale arricchito con B-12 (leggi l’etichetta nutrizionale per esserne certo) o prova a condire il cibo con un lievito alimentare. Potresti scoprire che è sufficiente a darti una nuova energia.
3) Ferro
La stanchezza è un classico segno di carenza di ferro. Senza ferro, le cellule non ricevono l’ossigeno di cui hanno bisogno per svolgere funzioni importanti come alimentare i muscoli. 2 Se segui una dieta a base vegetale, hai le mestruazioni o soffri di disturbi da malassorbimento (come la sindrome dell’intestino irritabile o la celiachia), il rischio di carenza di questo nutriente vitale è maggiore.
Se sei vegano o vegetariano, cerca di assumere 1 o 2 fonti vegetali di ferro al giorno, come lenticchie o fagioli. Se mangi carne, tre porzioni di pollo (carne scura), uova o manzo a settimana dovrebbero bastare.
4) Vitamina D, detta anche vitamina del sole
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia, supportando i mitocondri. Queste sono le centrali elettriche delle cellule che utilizzano l’ossigeno per fornire l’energia di cui il corpo ha bisogno per le attività quotidiane 3 , 4. Tuttavia, è uno dei nutrienti più difficili da ottenere attraverso la dieta. Se non ne assumi abbastanza, può causare affaticamento estremo.
Fortunatamente, il corpo può produrre vitamina D dal sole. Lo fa convertendo il colesterolo presente nella pelle in vitamina D3 , un processo alimentato dalla luce UVB. Questo adattamento simile a quello delle piante sembra uscito da un film di fantascienza, ma è un fenomeno reale. Purtroppo, come ogni buon film di fantascienza, ha anche i suoi limiti.
Se usi molta protezione solare o vivi a una latitudine più settentrionale (pensa a nord di San Diego), potresti non ricevere abbastanza UVB per produrre vitamina D, soprattutto durante i mesi più freddi. Se ti senti fiacco e pensi che la scarsa esposizione al sole possa essere la causa, prova a uscire per almeno 15 minuti al giorno senza protezione solare. Se questa non è un’opzione facile, o se la luce solare è difficile da trovare nella tua zona, un integratore giornaliero di vitamina D è un modo semplice per ottenere ciò di cui hai bisogno.