Durante la menopausa, la diminuzione degli estrogeni provoca una cascata di complessi cambiamenti fisici, mentali ed emotivi. La menopausa è una fase normale dell’invecchiamento e, sebbene vorremmo che ci fosse, purtroppo non c’è nulla che si possa fare per invertirla o prevenirla.
Il fabbisogno di vitamine e minerali del tuo corpo non cambia molto durante la menopausa. Tuttavia, presta molta attenzione a questi nutrienti per ottimizzare i tuoi obiettivi di salute durante questa fase di cambiamento della tua vita e ottenere il massimo dalla tua dieta.
Sodio
Il sodio è essenziale per una dieta sana. Tuttavia, è importante assumerne la giusta quantità in questa fase della vita. Un eccesso di sodio nella dieta aumenta il rischio di ictus, una delle principali cause di morte per le donne. (1) (2)
Presta molta attenzione. Limita la tua dose giornaliera a 2.300 milligrammi. Ce la puoi fare! Scegli un alimento solo dopo aver controllato l’etichetta e includi più alimenti freschi e integrali nella tua dieta.
Fibra
Con la diminuzione degli estrogeni aumenta il colesterolo. (2) È stato dimostrato che le diete che includono fibre vegetali aiutano a ridurre il colesterolo, il che è importante perché le malattie cardiache sono la principale causa di morte per le donne. (3) Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno di fibre mangiando cibi vegetali.
Prestate molta attenzione. Verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca contengono tutti fibre. Le donne dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno e dovrebbe essere facile assumerne a sufficienza includendo una combinazione di questi alimenti a ogni pasto. Questi alimenti contengono anche nutrienti di origine vegetale che sono antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.
Calcio, magnesio, vitamina D e K
Anche l’osteoporosi è motivo di grande preoccupazione in questo periodo della vita perché, con la diminuzione degli estrogeni, si perde la densità minerale ossea. (2)
Prestate molta attenzione. Le donne over 50 necessitano di 1200 milligrammi di calcio, 320 milligrammi di magnesio, 90 microgrammi di vitamina K e fino a 1000 unità internazionali di vitamina D al giorno. Secondo la National Osteoporosis Foundation, cercate di soddisfare questo fabbisogno con l’alimentazione e, in caso contrario, ricorrete all’integrazione alimentare. (4)
Soia
Gli estrogeni di origine vegetale, chiamati fitoestrogeni, sono comunemente discussi in relazione alla menopausa. La maggior parte dei fitoestrogeni presenti nella nostra dieta proviene dalla soia. A questo punto, i risultati relativi all’efficacia della soia nel ridurre i sintomi della menopausa o nel ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e osteoporosi associati alla menopausa sono contrastanti. (2)(5)