Mentre il mio corpo correva a tutta velocità verso gli “anni d’oro”, o “anni di ruggine”, come mi piace chiamarli, ho iniziato a pensare a come avrei potuto mantenermi in salute invecchiando. Come medico, avevo visto in prima persona gli effetti dell’invecchiamento su molti dei miei pazienti più anziani. Fortunatamente, un amico mi ha consigliato di partecipare alla conferenza annuale “Cleveland Clinic Wellness Conference”, che si concentra proprio su questo argomento. Nonostante le conoscenze acquisite da molti eminenti professori e stimati colleghi, avevo avuto pochissima esperienza dell’importanza dell’alimentazione nel processo di invecchiamento. Alla conferenza, ho scoperto quali sono le località al mondo con la più alta concentrazione di anziani sani. Vedendo cosa hanno in comune questi luoghi, è facile capire perché siano più sani.
Quindi, cosa hanno in comune gli anziani più sani del mondo?
1) Una dieta composta al 95% da alimenti vegetali (verdure, frutta, legumi, cereali integrali e noci)
2) Una tendenza a seguire una dieta ipocalorica, incluso il digiuno episodico
3) Aumento dell’attività fisica
4) Dormire dalle 7 alle 8 ore al giorno
5) Una rete sociale sana
Gli esercizi aerobici ad alta intensità (come jogging, ciclismo o nuoto) hanno il potere di far tornare indietro le lancette dell’orologio. Studi hanno dimostrato che bastano circa 30 minuti di esercizio fisico intenso, 5 giorni a settimana, per fare la differenza. Anche esercizi meno faticosi, come camminare o tagliare l’erba, possono apportare grandi benefici, ma con effetti minori.
Molte culture prevedono un periodo di digiuno o restrizione calorica come parte delle loro tradizioni. La ricerca degli ultimi decenni ha scoperto che questi periodi di digiuno possono favorire un invecchiamento sano. Studi sugli animali hanno anche dimostrato che somministrare loro solo circa l’80% del loro fabbisogno calorico calcolato ha portato a un rallentamento del processo di invecchiamento e a una riduzione o un ritardo delle malattie legate all’età. Tuttavia, il digiuno prolungato è spiacevole e potenzialmente pericoloso per molte persone, soprattutto per quelle di età superiore ai 65-70 anni. È stato dimostrato che brevi periodi di digiuno intermittenti sono benefici per molte persone, con il minor numero di effetti spiacevoli.
Un esperto in questo campo del digiuno è il Dott. Valter Longo, a capo del Longevity Institute dell’Università della California del Sud. Inizialmente, il Dott. Longo sperimentò digiuni a base di sola acqua per 5 giorni, ma in seguito sviluppò una “dieta mima digiuno” che permette di ottenere gli stessi benefici di un digiuno ad acqua, pur continuando a seguire una dieta ipocalorica per 5 giorni. Pressione sanguigna, glicemia, colesterolo e grasso viscerale (quello “cattivo” presente nella pancia) si sono notevolmente ridotti durante questo programma di 5 giorni. Inoltre, anche i livelli di un importante ormone chiamato IGF-1 (livelli elevati sono correlati a un maggiore rischio di cancro) hanno mostrato una significativa riduzione e tendevano a rimanere bassi per diversi mesi. Questa terapia contribuisce a rafforzare le nostre cellule sane e permette al nostro corpo di scartare e riciclare le cellule danneggiate attraverso un processo chiamato autofagia. Alcune persone ora limitano l’assunzione di cibo a un periodo di 8-12 ore o meno al giorno per consentire l’autofagia durante il periodo di digiuno. Anche alcune spezie come la curcumina, lo zenzero e il ginseng e alimenti come il caffè, il tè verde, le lenticchie, i funghi e i mirtilli, uniti a un regolare esercizio fisico, stimolano l’autofagia.
Per molti di noi, soprattutto gli anziani e coloro che hanno già sviluppato disturbi fisici che limitano la loro capacità di fare esercizio fisico, la restrizione calorica e l’esercizio fisico non sono sempre pratici o addirittura possibili. Fortunatamente, i ricercatori hanno scoperto geni che aiutano a controllare il nostro processo di invecchiamento e possono essere modificati per consentire al nostro corpo di ringiovanire. Tra questi geni ci sono le sirtuine, che svolgono un ruolo importante nella riparazione quotidiana del corpo. Sfortunatamente, l’attività delle sirtuine diminuisce con l’invecchiamento. Questa riduzione di attività è dovuta a una diminuzione del livello di una molecola chiamata NAD+ che svolge un ruolo chiave nella produzione di energia cellulare. Una sostanza naturale, la nicotinamide riboside, presente in tracce in alimenti come il latte, ha dimostrato di aumentare significativamente i livelli di NAD+. Anche l’uva rossa e i mirtilli hanno dimostrato di energizzare i geni delle sirtuine.
Un aspetto dell’invecchiamento che sembra spaventare più di ogni altra cosa è la demenza, principalmente sotto forma di morbo di Alzheimer. L’ippocampo è una struttura situata in profondità nel cervello che sembra essere il regolatore chiave della memoria e del nostro umore. L’ippocampo è generalmente la prima parte del nostro cervello a restringersi con l’età. Ora sappiamo che è possibile far crescere nuove cellule cerebrali nell’ippocampo e prevenire le conseguenze del suo restringimento.
Gli integratori sono uno dei modi in cui possiamo supportare la salute del cervello con l’avanzare dell’età. L’integrazione di acetil-L-carnitina (ALCAR) ha dimostrato un aumento dei livelli di neurotrasmettitori nell’ippocampo. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3, la curcumina, la caffeina e le vitamine B12, folato, A ed E, nonché il minerale zinco, contribuiscono alla salute del cervello. BioCurc®, una forma di curcumina altamente potente, è un integratore rivoluzionario che supporta le funzioni cognitive ed è 400 volte più assorbibile della curcumina standard. Anche l’esercizio fisico e il digiuno intermittente favoriscono la crescita di nuove cellule cerebrali, mentre una dieta ricca di zuccheri e grassi ne ostacola la crescita.