Tirare il latte e allattare il tuo piccolo è un’esperienza incredibile ed estenuante. Ma tutto lo sforzo che fai per assicurarti che il tuo bambino riceva la giusta nutrizione potrebbe farti dimenticare la tua salute e la tua dieta. Il tuo corpo attinge dalle sue riserve nutrizionali per produrre quell’oro liquido per il tuo piccolo, quindi una dieta sana è fondamentale!
Qui abbiamo raccolto i 7 nutrienti più importanti per i genitori che allattano al seno e al seno.
Ma prima, perché è importante assumere i nutrienti giusti
C’è un motivo per cui il latte materno è definito oro liquido e alimento perfetto in natura . È ricco di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e anticorpi: esattamente ciò di cui il tuo bambino ha bisogno per crescere sano! Ma tutti quei nutrienti che entrano nel latte materno devono provenire da qualche parte. Il tuo corpo prosciuga le sue riserve nutrizionali per continuare a produrre quel prezioso latte. Quindi, se la tua dieta è carente, potresti finire per esaurire i nutrienti chiave del tuo corpo e sentirti stanca e fiacca di conseguenza. Assumere i nutrienti giusti è fondamentale per mantenere il tuo corpo forte.
1. Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di vitamine essenziali che svolgono un ruolo fondamentale per l’energia, la salute del cervello, il sistema nervoso, l’umore, i globuli rossi, il metabolismo e molto altro. Non c’è da stupirsi che siano un componente chiave del latte materno! Quindi, assicurati di ripristinare le tue riserve (hai bisogno di energia!). 1 Gli alimenti ricchi di B6 e B9 includono fagioli, salmone, cereali integrali e verdure a foglia verde scuro. La vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale come carne, latticini e uova, quindi se sei vegano o non li consumi regolarmente, un integratore di B12 è una buona opzione. 2
2. Calcio
Lo hai già sentito dire: il calcio è fondamentale per le tue ossa. Ma quello che potresti non sapere è che in realtà si perde circa il 3-5% della massa ossea dopo il parto e durante l’allattamento. 3 La maggior parte delle persone reintegra le proprie riserve di calcio entro pochi mesi dallo svezzamento, ma è estremamente importante assicurarsi di assumerne a sufficienza tramite la dieta o tramite integratori per mantenere le ossa sane e forti. Se hai meno di 25 anni, è ancora più importante perché le riserve di calcio nelle ossa sono ancora in aumento! 4 Se i latticini non fanno per te, prova ad aggiungere soia, verdure a foglia verde, fichi o semi di chia alla tua dieta.
3. Iodio
Ti sei mai chiesto perché alcuni sali sono iodati? Suggerimento: non è per dare un sapore extra alle tue patate al forno! Lo iodio non è presente naturalmente nel corpo e deve essere assunto con la dieta, quindi alcuni alimenti sono arricchiti con questo minerale essenziale per aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero. Lo iodio svolge un ruolo vitale nella produzione degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo e sono essenziali per lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. 5 Il tuo fabbisogno giornaliero di iodio quasi raddoppia durante l’allattamento. Non c’è bisogno di esagerare con il sale, però. Circa 1 cucchiaino di sale iodato può coprire il tuo fabbisogno giornaliero, quindi assicurati di salare regolarmente i tuoi alimenti. Anche latticini, uova e alghe sono ottime fonti.
4. Ferro
Il ferro mantiene forti cuore, polmoni e muscoli trasportando l’ossigeno in tutto il corpo. Mentre il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, è comune che diminuisca durante l’allattamento, principalmente a causa dell’amenorrea lattazionale, ovvero la perdita del ciclo mestruale dovuta all’ormone associato all’allattamento. 6 Inoltre, sebbene il ferro sia essenziale per la salute del bambino, aggiungerne di più alla dieta non ne aumenta la quantità nel latte materno. Cosa significa questo per te? Assumere abbastanza ferro nella dieta può essere facile come mangiare pollo o bistecca di carne scura 3-4 volte a settimana. Sei vegetariano? Prova ad aggiungere lenticchie o fagioli al tuo repertorio settimanale.
5. Omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali importanti per la crescita, lo sviluppo, l’umore e la salute generale. Non possono essere prodotti naturalmente dall’organismo, quindi devono essere assunti tramite alimenti o integratori. Il DHA è un tipo di omega-3 che svolge un ruolo incredibilmente importante per la salute del cervello e lo sviluppo dei nervi. Si ritiene che i livelli di DHA abbiano un impatto diretto sul latte materno, quindi i bambini che assumono livelli più elevati di DHA attraverso il latte materno possono avere un migliore sviluppo neurologico e una vista migliore. 7 I pesci grassi d’acqua fredda sono ricchi di DHA, ma se non si mangia pesce due volte a settimana, un integratore di alta qualità può aiutare a coprire il fabbisogno.
6. Vitamina D
Se vivi a nord dell’equatore, potresti aver sentito dire che i tuoi livelli di vitamina D sono bassi. Questo non è sorprendente, perché pochissimi alimenti naturali contengono vitamina D, quindi è estremamente difficile raggiungere livelli ottimali solo con la dieta. Sì, esporsi al sole 10-30 minuti al giorno aiuta, ma a seconda di dove vivi, anche questo può essere una sfida. 8 Quindi, è naturale che anche la tua produzione di latte materno abbia bassi livelli. La vitamina D svolge un ruolo vitale sia per il sistema immunitario del tuo bambino che per quello del tuo bambino, per la salute delle ossa, per l’umore e altro ancora, quindi è importante controllarne regolarmente i livelli e assumere un integratore se necessario. Ma se i tuoi livelli di vitamina D rientrano nell’intervallo normale, è molto probabile che la vitamina nel tuo latte materno sia adeguata anche per il tuo bambino in crescita. 9
7. Zinc
Lo zinco è stato recentemente al centro dell’attenzione per il ruolo che svolge nel mantenere forte il sistema immunitario. Ma è anche essenziale per la crescita e la riparazione cellulare. È incredibilmente importante per lo sviluppo durante periodi di rapida crescita come la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza, ma circa il 17,3% delle persone in tutto il mondo non ne assume abbastanza. 10 E l’allattamento al seno può prosciugare le riserve di zinco del genitore che allatta, quindi è fondamentale assicurarsi di assumerne a sufficienza per la propria salute. 11 Lo zinco si trova naturalmente nelle uova, nella carne e nel pesce ed è anche incluso in molti integratori prenatali.