“Stanco? Forse hai bisogno di più ferro.”
Se avete già sentito queste parole, non siete i soli. Gli integratori di ferro sono stati promossi come un valido aiuto contro la stanchezza fin dagli anni ’40, quando il governo degli Stati Uniti li promosse per la prima volta al pubblico americano come elementi chiave per una buona salute. Oggi, il ferro è ancora un elemento di spicco nel programma scolastico “My Plate” dell’USDA e compare costantemente nelle discussioni su dieta, energia e salute femminile.
Ma come per qualsiasi integratore, il ferro non è adatto a tutti. Età, sesso, genetica, dieta e una lunga lista di altri fattori possono influenzare il fabbisogno di ferro del tuo organismo, e un apporto sbagliato può avere conseguenze sulla tua salute.
Come fai a sapere se una compressa di ferro dovrebbe far parte della tua routine quotidiana? Chiedendolo agli esperti. Qui, i nostri nutrizionisti hanno fatto il possibile per darti tutte le informazioni su questo integratore tanto amato dalle celebrità: se è probabile che tu ne abbia bisogno, come esserne certo e, se aggiungi il ferro alla tua dieta, come sfruttarlo al meglio.
Ma prima: a cosa serve esattamente il ferro?
Il corpo utilizza il ferro per produrre emoglobina, la proteina speciale presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni alle altre parti del corpo, dove mantiene in funzione i generatori di energia delle cellule.
Quando il ferro è carente, il corpo non produce abbastanza emoglobina per svolgere questo compito cruciale, il che può causare affaticamento, mal di testa, scarsa concentrazione, vertigini e sensazione di debolezza, una condizione nota come anemia sideropenica (IDA). Quindi, se ti senti fiacco, significa che dovresti assumere integratori di ferro? Forse sì, forse no.
La realtà è che la maggior parte di noi assume ferro in abbondanza attraverso la dieta, il che significa che la carenza di ferro potrebbe non essere la causa della mancanza di energia. Inoltre, se si assume abbastanza ferro attraverso l’alimentazione, un integratore di ferro potrebbe addirittura spingere a superare la dose giornaliera raccomandata. Ciò potrebbe portare a tutta una serie di altri effetti sulla salute, tra cui problemi digestivi e ridotto assorbimento di nutrienti come lo zinco.
Come si fa a sapere se si ha carenza di ferro? Considerando diversi fattori.
Come fai a sapere se sei a rischio di carenza di ferro?
Ogni persona ha bisogno di quantità diverse di ferro per mantenersi in salute. Secondo il NIH , gli uomini dai 19 anni in su necessitano di circa 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne dai 19 ai 50 anni ne necessitano circa 18 mg (questa dose scende a 8 mg al giorno dopo la menopausa ).
Sebbene la maggior parte di noi assuma queste quantità, o anche di più, attraverso l’alimentazione, una minoranza significativa di persone, soprattutto donne, ne è carente per una serie di motivi. Potresti essere carente di ferro se:
- Sei incinta : ci vuole molto per far crescere un bambino, inclusa l’emoglobina. Per garantire che il tuo corpo abbia il materiale necessario per supportare lo sviluppo del tuo bambino e mantenerlo ben rifornito di ossigeno, spesso si consiglia di assumere integratori di ferro durante la gravidanza;
- Hai cicli mestruali abbondanti : questo può esaurire regolarmente le riserve di ferro del tuo corpo;
- Hai perso sangue a causa di una patologia come ulcere o cancro, oppure perché doni frequentemente il sangue. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di ferro extra per reintegrarlo;
- Soffri di un disturbo che influisce sul ferro: Esistono diversi problemi di salute cronici che possono influire sulla capacità del tuo corpo di assorbire o trattenere il ferro (chiedi informazioni al tuo medico);
- Stai assumendo determinati farmaci : alcuni farmaci interferiscono con l’assorbimento del ferro, impedendo al tuo corpo di ottenere ciò di cui ha bisogno dal cibo;
- Hai una dieta povera di ferro : molti alimenti, tra cui carne rossa, maiale, pollame, frutti di mare, piselli, fagioli, lenticchie, pane integrale, riso integrale, uova, tofu, spinaci, uvetta e albicocche, sono ricchi di ferro, ma non tutti ne assumono abbastanza per raggiungere la dose giornaliera raccomandata. Questo è spesso il caso di vegani e vegetariani.
Come puoi esserne certo?
Sebbene questi fattori possano aumentare il rischio di carenza di ferro (e sintomi come affaticamento e debolezza potrebbero fornire un ulteriore indizio), l’unico modo per esserne certi è consultare il medico. Potrebbe consigliare un esame del sangue per determinare con precisione i livelli di ferro e, se necessario, l’assunzione di integratori.
Come sfruttare al meglio l’integratore di ferro?
Se scopri di aver bisogno di un integratore di ferro, ecco cosa puoi fare per assicurarti di assumerne il maggior numero possibile:
- Non assumerlo con il calcio : gli integratori di calcio e gli alimenti ricchi di calcio come il latte possono ostacolare l’assorbimento del ferro, quindi evita di assumerli insieme;
- Non accompagnarlo con il caffè : i polifenoli presenti nel caffè e nel tè possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi cerca di non esagerare con l’assunzione di integratori e, soprattutto, non accompagnare la capsula con una tazza di caffè;
- Fatti aiutare da OJ : la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro, quindi assumere l’integratore con un bicchiere di succo d’arancia potrebbe effettivamente aumentarne gli effetti;
- Prendi in considerazione una combinazione di ferro e vitamina C : se non vuoi bere succo d’arancia ogni giorno, un integratore di ferro che includa vitamina C può essere un’ottima soluzione.